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Nota: Todo lo mencionado en mi blog se basa en estudios de investigación basados ​​en evidencia. No tengo experiencia profesional y no reclamo ninguna de las sugerencias médicas como mía. Mi intento es simplemente recopilar, explicar y presentar los hallazgos de los investigadores de una manera que ayude a mis lectores a implementar cambios en el estilo de vida que mejoren su salud. Creo firmemente en lo que escribo y lo practico; estos me han ayudado y espero que también te ayuden a ti.

EJERCICIO AEROBICO

El método más eficiente en el tiempo para obtener todos los beneficios del ejercicio aeróbico esel entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

  • HIIT combate activamente la resistencia a la insulina [1]

  • Aumenta la hormona del crecimiento en un 2.000% [2]

  • Y "provoca adaptaciones metabólicas que se asemejan al entrenamiento de resistencia (ET) tradicional de alto volumen" [3]

  • Mark Sisson, autor de bestsellers del New York Times, ex corredor de resistencia, triatleta y competidor de Ironman que ahora aboga por elHIIT en lugar del cardio crónico , lo dijo bien: “la sabiduría popular de los últimos 40 años: que todos estaríamos mejor hacer de 45 minutos a una hora al día de intensa actividad aeróbica - ha creado una generación de exerholics sobreentrenados, en forma, inmunocomprometidos ". [4]

  • Los atletas de resistencia tienen un mayor riesgo de sufrir arritmias cardíacas y fibrilación auricular (FA) [5] . La FA "aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, coágulos de sangre y otras complicaciones cardiovasculares". [6]

  • Los corredores de maratón también tienen más placa calcificada en sus arterias coronarias [7] que se ha relacionado con accidentes cerebrovasculares y demencia.

Si eres de los que disfruta de las carreras de distancia, ¡hazlo! Reduje el entrenamiento de resistencia hace aproximadamente un año y ahora hago HIIT y lo recomiendo como el método principal para realizar su ejercicio aeróbico.

El HIIT se describe como "una estrategia de ejercicio cardiovascular que alterna períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de recuperación menos intensos".

Uno puede usar cualquier movimiento exigente de cuerpo completo para el ejercicio, como nadar, correr, andar en bicicleta, máquina elíptica o saltos, burpees, saltos, etc.

Tres ejemplos de excelentes entrenamientos HIIT son:

1

HIIT de intervalo largo

(30-40 minutos)

3-4 minutos en un ejercicio intenso con

3-4 minutos de recuperación activa,

repetido durante 24-32 minutos

2

HIIT de intervalo corto

(10-15 minutos)

30 segundos de ejercicio intenso con 30 segundos de recuperación,

repetido durante 10-15 minutos

3

Régimen de Tabata

(4 minutos)

20 segundos de ejercicio ultra intenso con 10 segundos de descanso,

repetido durante 4 minutos (8 rondas)

Tabata:

"Los atletas que utilizaron este método entrenaron 4 veces por semana durante 4 minutos durante 6 semanas y obtuvieron ganancias similares a las de un grupo de atletas que realizaron 60 minutos de entrenamiento en estado estable 5 veces por semana". [8]

Si disfrutas de la música mientras haces ejercicio, puedes consultar Tabata Songs.

Usando movimientos apropiados:

Cuando se usa una caminadora, se puede correr a un ritmo alto durante 3-4 minutos para un HIIT de intervalo largo. Sin embargo, una cinta de correr no es práctica para correr a un ritmo intenso en intervalos de 20 a 30 segundos, como se requiere para HIIT de intervalo corto o Tabata. Para lograr esos chorros intensos utilizo una Elíptica.

Otro método popular y eficaz es

 Entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT) .

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva [9] creó un entrenamiento HICT de siete minutos para ayudar a obtener los beneficios del ejercicio en menos tiempo. Consiste en 12 ejercicios aeróbicos y de resistencia de todos los grupos musculares principales. Cada ejercicio se realiza durante 30 segundos a una intensidad de 8-10 (en una escala de 1-10), con un descanso de 10 segundos entre ejercicios. En total, esto suma 7 minutos.

Utilizo la aplicación Seven Minute Workout como guía.

La imagen es un recurso para entrenamientos con diferentes intensidades, siendo la Zona 1 la intensidad más baja mientras que la Zona 5 la más alta. La tercera columna muestra algunas sesiones de ejemplo para cada Zona.

Te recomiendo que trabajes en la Zona 5, que se correlaciona con HIIT, para hacer un ejercicio más eficiente.

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