INMUNIDAD
Para mejorar nuestra inmunidad, debemos comprender el papel de los siguientes factores:
DORMIR
RELOJ CIRCADIANO
LUZ DE SOL
VITAMINA D
AZÚCAR
ALCOHOL
RESTRINGIDO DE TIEMPO
COMIENDO
MOVIMIENTO
FRECUENCIA
SELENIO DE ZINC
VITAMINA C
RELOJ DORMIR Y CIRCADIANO
Todos somos conscientes de que nuestras funciones corporales se benefician del sueño. Además, elsueño ayuda a su cuerpo a combatir las infecciones , ya que "el sueño tiene el potencial de mejorar la eficiencia de las células T (que son un tipo de glóbulos blancos que son fundamentales para la respuesta inmunitaria del cuerpo)" al mejorar la capacidad de las células T ". para adherirse a sus células objetivo y, en el caso de una célula infectada por virus, matarla ". [1]
En ocasiones, optimizar la calidad y la duración del sueño puede ser la mejor medicina:
Es importante disfrutar de 7 a 9 horas de sueño de alta calidad por noche. [2] Esto significa renunciar a la tendencia a permanecer despierto e irse a la cama a una hora razonable. Trabajando hacia atrás a partir de las 6 a.m., la hora de levantarse, la hora ideal para ir a la cama es a las 10 p.m.
Para mejorar la calidad del sueño, tratamos de optimizar la duración de laEtapa 3 (profunda) del sueño , "esta es la etapa en la que el cuerpo repara y regenera sus tejidos, desarrolla huesos y músculos yfortalece el sistema inmunológico ", [3 ] Recuerde: ¡Siempre hay margen para mejorar la calidad del sueño!
" Tu cuerpo tiene un reloj natural, llamado" reloj circadiano ", que te ayuda a regular tu sueño. La palabra" circadiano "se refiere a ciclos biológicos rítmicos que se repiten cada 24 horas. Tu reloj circadiano está fuertemente influenciado por la luz y la oscuridad en el ambiente." [4]Optimizar su ritmo circadiano puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y el estado inmunológico. [5]
[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190212094839.htm
[2] https://psychology.berkeley.edu/news/sleep-scientist-warns-against-walking-through-life-underslept-state
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
[4] https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/causes#f2
LUZ SOLAR Y VITAMINA D
Existe una fuerte evidencia de que la vitamina D juega un papel crucial en una respuesta inmune saludable, ya que "protege contra la infección respiratoria aguda en general ". [6]
“A través de varios mecanismos, lavitamina D puede reducir el riesgo de infecciones. Esos mecanismos incluyen la inducción de catelicidinas y defensinas que pueden reducir las tasas de replicación viral y reducir las concentraciones de citocinas proinflamatorias que producen la inflamación que daña el revestimiento de los pulmones ". [7] Además, “la vitamina D apoya la inducción de péptidos antimicrobianos en respuesta a estímulos tanto virales como bacterianos. Se ha demostrado que los metabolitos de la vitamina D inducen otros mecanismos efectores antimicrobianos innatos, incluida la inducción de la autofagia y la síntesis de intermediarios de nitrógeno reactivo e intermedios de oxígeno reactivo ". [8]
Hay dos métodos para obtener vitamina D en el cuerpo:
Luz de sol
Suplementación con vitamina D3
Obtener vitamina D de la luz solar es la mejor manera de hacerlo, ya que “la mortalidad por todas las causas estaba inversamente relacionada con los hábitos de exposición al sol. M tasa ortalidad entre evasores de exposición al sol fue aproximadamente dos veces mayor en comparación con el grupo de la exposición al sol más alto, lo que resulta en exceso de mortalidad.” [7] Sin embargo, muchos de nosotros no podemos obtener suficiente vitamina D del sol. Entonces, la suplementación adecuada es importante. "El objetivo debe ser elevar las concentraciones [de vitamina D en sangre] por encima de 40 a 60 ng / ml". [8]
La deficiencia de vitamina K2 produce síntomas de toxicidad por vitamina D, que incluyen una calcificación inadecuada de los tejidos blandos que puede provocar aterosclerosis ". Por lo tanto, se sugiere tomar "100 mcg de vitamina K2 por cada 1000 UI de vitamina D". [9]
[6] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[7] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/988
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24697969/
[9] https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/11/13/vitamin-k2-for-heart-bone-health.aspx
AZÚCAR Y ALCOHOL
El azúcar suprime la inmunidad al “disminuir significativamente la capacidad de los neutrófilos [tipo de glóbulo blanco] para absorber patógenos” [10]. Por lo tanto, trate de evitar el azúcar y reducir los carbohidratos. ¡Su gusto por lo dulce puede satisfacerse con la fruta!
“El alcohol tiene un impacto negativo en su sistema inmunológico, incluso con cantidades moderadas de alcohol que influyen en las respuestas inmunitarias” [11]. Por lo tanto, es mejor evitar el alcohol tanto como sea posible.
ALIMENTACIÓN RESTRINGIDA DE TIEMPO Y AYUNO INTERMITENTE
Comer con restricción de tiempo significa restringir su ventana de alimentación durante el día. Uno puede hacer esto saltándose la cena, salteándose el desayuno o reduciendo el tiempo entre comidas. Por lo general, la ventana para comer varía entre 6 y 10 horas. El ayuno durante 24 horas, uno o dos días a la semana, también es beneficioso porque "los ciclos periódicos de ayuno tienen efectos antiinflamatorios sistémicos y aumentan las células madre progenitoras". [12]
"Losciclos de ayuno prolongado no solo protegen contra el daño del sistema inmunológico, sino que también inducen la regeneración del sistema inmunológico , lo que hace que las células madre pasen de un estado latente a un estado de autorrenovación". [12] "Los ciclos de ayuno prolongados (períodos sin alimentos de dos a cuatro días a la vez en el transcurso de seis meses) matan las células inmunitarias más viejas y dañadas y generan otras nuevas". [13]
[12] https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/
Siéntate menos y muévete más
Todos conocemos los increíbles beneficios del ejercicio vigoroso. Sin embargo, no usemos el ejercicio como excusa para ser sedentario. " El tiempo sedentario prolongado se asoció de forma independiente con resultados de salud nocivos independientemente de la actividad física ”. [14] “Tanto el volumen total de tiempo sedentario como su acumulación en episodios prolongados e ininterrumpidos están asociados con la mortalidad por todas las causas”. [15]
Esto implica que uno debe apuntar a reducir el tiempo total que se pasa sentado, así como a aumentar la frecuencia de las pausas de movimiento en un día. Buenas alternativas a sentarse son los escritorios de pie que fomentan el movimiento activo. Si está sentado, intente levantarse cada 30 minutos para realizar un pequeño movimiento, como caminar, para conseguir una taza de agua, té o café.
ZINC, SELENIO Y VITAMINA C
Se ha demostrado que el zinc es muy eficaz para combatir las infecciones virales. "Una combinación de Zn2 + y PT a bajas concentraciones (2 µM)inhibe la replicación del coronavirus del SARS (SARS-CoV) y el virus de la arteritis equina (EAV) en cultivo celular". [16] Las grandes fuentes alimenticias de zinc incluyen las ostras y los mariscos, mientras que la forma recomendada de suplementos de zinc son el glicinato o el picolinato de zinc.
También se ha demostrado que el selenio es eficaz para reducir los efectos de las infecciones virales y bacterianas, y mucho menos el hecho de que una deficiencia de selenio está relacionada con un aumento de la mortalidad por todas las causas. [17] Una excelente fuente de alimento es de 3 a 5 nueces de Brasil por día, mientras que la forma recomendada de selenio suplementario es la selenometionina.
Es bien sabido que la vitamina C es útil en la inmunidad, y mucho menos por la multitud de beneficios sistémicos que tiene. “Estimula la producción de glóbulos blancos , especialmente neutrófilos, linfocitos y fagocitos, y también promueve las funciones normales de las células, como su capacidad para detectar patógenos, moverse hacia ellos y absorberlos” [18]. La mayor fuente alimentaria de vitamina C es la grosella espinosa india (también conocida como amla) que proporciona 20 veces más vitamina C que una naranja.
[16] https://journals.plos.org/plospathogens/article?id=10.1371/journal.ppat.1001176
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