Nota: Todo lo mencionado en mi blog se basa en estudios de investigación basados en evidencia. No tengo experiencia profesional y no reclamo ninguna de las sugerencias médicas como mía. Mi intento es simplemente recopilar, explicar y presentar los hallazgos de los investigadores de una manera que ayude a mis lectores a implementar cambios en el estilo de vida que mejoren su salud. Creo firmemente en lo que escribo y lo practico; estos me han ayudado y espero que también te ayuden a ti.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
No hay que olvidar lo importante que es el entrenamiento de resistencia, especialmente para prevenir la pérdida de masa muscular con la edad (conocida como sarcopenia). Incluso si no tiene pérdida de masa muscular, el entrenamiento de resistencia es crucial para mantener una buena salud: está "independientemente asociado con una menor mortalidad por todas las causas". [1] El entrenamiento de resistencia se puede realizar con el peso corporal o con pesas externas como mancuernas. De cualquier manera, recomiendo una forma de ejercicio de resistencia llamado entrenamiento SuperSlow, porque se ha demostrado que "aquellos que hacen SuperSlow experimentan una ganancia de fuerza superior al 50 por ciento". [2]
El entrenamiento SuperSlow es mucho más eficiente en tiempo que los otros tipos y también es más efectivo. Hay algunos puntos importantes a tener en cuenta con esta técnica:
La clave de esta técnica de entrenamiento de resistencia es eliminar el impulso que tradicionalmente está presente y que mejora drásticamente el crecimiento muscular. Esto significa que debes tener una cadencia de 5 s / 5 s o más en tu movimiento.
Dado que la cadencia es muy lenta en este entrenamiento, se recomienda que hagamos un seguimiento y establezcamos objetivos teniendo en cuenta el tiempo por ejercicio, no las repeticiones. Esto hace que sea más fácil notar la mejora.
Otra parte importante de este método de ejercicio es trabajar su músculo hasta el punto de fallar, ayudándole a mejorar su salud en menos tiempo.
Este programa de entrenamiento implica solo 1 serie por ejercicio, pero hasta el fallo (una serie hasta el fallo).
El video muestra un ejemplo de rutina SuperSlow de peso corporal:
Los buenos ejercicios para el entrenamiento de resistencia serán ejercicios compuestos, lo que significa que involucran múltiples músculos a la vez. Ejemplos:
Es importante recordar realizar un seguimiento de sus sesiones, como en cualquier otra cosa. La forma en que lo hago es que simplemente tengo una nota en mi teléfono en la que hay una tabla, en la que completo los tiempos de cada ejercicio que hago. Se parece a esto:
FECHA
EJERCICIO 1
p.ej. Sentadillas
EJERCICIO 2
p.ej. Lagartijas
EJERCICIO 3
p.ej. Peso muerto
EJERCICIO 4
p.ej. Me lo pido
EJERCICIO 5
p.ej. Abdominales
22 de mayo
1 min 50 seg
1 min 20 seg
1 min 40 seg
1 min 30 seg
2 minutos
Con este método, es mucho más fácil cuantificar incluso las pequeñas mejoras:
Por ejemplo, he mejorado en mi sentadilla de un tiempo de 1:35 a 2:25 con un peso de 10 kg en un lapso de 2 meses.
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0953620515001089
[2] https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/05/27/super-slow-weight-training.aspx
¿Querer aprender más?