Muchos de nosotros nos centramos en la cantidad de horas que dormimos. Nuestro objetivo es dormir al menos 7 horas (¡con suerte!) Todas las noches. Pero, ¿nos detenemos a pensar en la calidad del sueño que obtenemos? Solo mantener la cantidad de sueño pero no la calidad es como decir 'haré ejercicio todos los días durante 30 minutos', ¡pero sin especificar la intensidad de tu movimiento! En 30 minutos puedes dar un paseo lento o correr 5 kms. Muchos de nosotros hoy nos acercamos al sueño de la misma manera, lo que limita nuestra capacidad para descansar profundamente y sentirnos frescos para el día siguiente. Sin mencionar la importancia del sueño para la función inmunológica, ¡especialmente importante durante esta pandemia!
Existen muchas técnicas sencillas que puede utilizar para mejorar la calidad de su sueño. Algunas cosas solo tiene que hacer una vez y luego puede disfrutar de una calidad de sueño mejorada permanentemente. Otros son hábitos diarios breves y frescos.
Este artículo cubre los cambios únicos que puede realizar para mejorar la calidad de su sueño . El siguiente le explicará algunos hábitos que puede formar que mejorarán aún más su descanso. De hecho, he realizado todos los siguientes cambios en mi entorno para lograr un sueño más profundo, ¡y tú también deberías hacerlo!
Cambios a la luz
La luz es probablemente el estímulo más importante para nuestro cuerpo cuando se trata de dormir y nuestro ritmo día-noche. La luz artificial en la noche obstaculiza gravemente la calidad de nuestro sueño y nos deja cansados, improductivos y con un rendimiento obstaculizado a la mañana siguiente.
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170728121414.htm
No solo eso, sino que la luz artificial nocturna también afecta la regulación de la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles de glucosa.
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/01/110113082716.htm
La luz artificial emitida por nuestras pantallas es especialmente dañina durante la noche a menos que se aborde.
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170822103434.htm
Pocos cambios que puede hacer para reducir el efecto negativo de la luz nocturna en su sueño:
Filtra la luz azul en tus dispositivos
Cómo filtrar la luz azul en iOS:
https://www.youtube.com/watch?v=6ji1hEpotd0
Aplicación 'Twilight' en Android.
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux
Computadora de escritorio - software 'F.lux'
Tape las luces de su habitación
Hoy en día, es posible que tengamos pequeñas luces parpadeantes en nuestra habitación, ya sea de nuestro aire acondicionado o de nuestros dispositivos. Poner cinta sobre cualquier luz pequeña simplemente reduce la carga de luz a la que estamos expuestos durante la noche, ¡y es un simple cambio único!
Use una máscara para dormir
Invierta en una máscara para dormir de alta calidad Esto es especialmente importante cuando su habitación no se oscurece lo suficiente. ¿Cómo sabes que tu habitación está lo suficientemente oscura? Si puede ver su palma cuando su brazo está estirado, es demasiado brillante, use una máscara para dormir.
Cambios en el sonido
Usa ruido blanco
Especialmente si vive y duerme en un entorno ruidoso, el uso de una aplicación de ruido blanco en su teléfono reduce el estrés por ruido durante la noche.
Yo uso la aplicación https://sleepspace.com/
Cambiar a una alarma gradual
El uso de una alarma gradual reduce el estrés que experimentamos por la mañana y reduce el aturdimiento que experimentamos cuando nuestras alarmas nos despiertan bruscamente. Hay una función de alarma gradual en la aplicación SleepSpace que recomiendo y uso.
Programe 'No molestar' en sus dispositivos
Esto limitará las notificaciones molestas durante un período de tiempo (por ejemplo, de 10 p. M. A 6 a. M.) Para que pueda dormir tranquilo. No se preocupe, puede habilitar la opción para permitir llamadas, llamadas repetidas, llamadas favoritas, etc.
¿Cómo programar DND? Hacer clic
Cambios de temperatura
Es bien sabido que dormir en una habitación más fresca mejora la calidad del sueño. Todos hemos experimentado que es más difícil dormir en un ambiente caluroso. Dormir en una habitación fresca es crucial para un sueño profundo y reparador.
Una cosa que puede hacer es bajar la temperatura del aire acondicionado entre 18 y 22 grados centígrados, que es el punto ideal para dormir bien.
Otra cosa que puede hacer es optar por una manta más delgada que permita una mejor circulación del aire alrededor de su cuerpo y, por lo tanto, un sueño más cómodo y, definitivamente, menos sudores nocturnos.
Otros cambios
Consigue un protector bucal
El uso de un protector bucal es especialmente útil para quienes rechinan los dientes, roncan o tienen problemas o molestias en la mandíbula o las vías respiratorias. Previene el estrés en la mandíbula y también puede ayudar a las personas con ATM. Un protector bucal es básicamente como retenedores: una cubierta para los dientes que evita la fricción y el contacto entre dientes durante la noche. ¡Un salvavidas!
Cargue su teléfono en el otro lado de la habitación
Debes haber escuchado esto antes, pero puede ser una buena idea alejar el cargador de tu teléfono de la mesa de noche y colocarlo en una mesa de estudio u otro estante en la habitación. Esto tiene dos propósitos: te hace caminar por la habitación para apagar la alarma y reduce significativamente la radiación de tu teléfono a la que estás expuesto durante la noche.
Vendaje bucal
Lo sé, esto suena raro, ¡pero tengan paciencia conmigo! El vendaje bucal es una práctica popular utilizada por muchos dentistas, ortodoncistas y médicos. Evita que alguien respire por la boca durante la noche y, en cambio, simplemente respire por la nariz, de la manera correcta. El vendaje bucal es especialmente importante para aquellos que se despiertan con la boca seca, roncan o tienen algún tipo de problema en las vías respiratorias durante el sueño. Dicho esto, creo que esto ayudará a todos: solo compre cualquier paquete de cinta quirúrgica (no use cinta adhesiva o algo así, ¡ay!) Y péguela en toda la boca todas las noches. Utilizo la cinta al lado.
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