Vitaminas: las moléculas esenciales del cuerpo humano. Sin ellos, sucumbimos a enfermedades como el raquitismo, la anemia, la ceguera, la fragilidad de los huesos y la hipertensión arterial. A excepción de la vitamina D, todas las vitaminas solo están disponibles a través de la dieta y los suplementos, por lo que es fundamental que seamos conscientes de nuestra ingesta de estas moléculas cruciales.
Voy a escribir sobre la vitamina D, E y K en el artículo de la semana que viene, así que estad atentos!
Vitamina A
Comencemos con la vitamina A, que es el nombre de un grupo de compuestos liposolubles (que se disuelven en agua), como el retinol y el ácido retinoico. La vitamina A es fundamental para la visión, y las personas que tienen deficiencia de esta vitamina crucial son propensas a la ceguera nocturna, la descamación de la piel y otras afecciones de la piel. Los carotenoides provitamina A, el más famoso es el betacaroteno, son comunes en los alimentos vegetales, mientras que la vitamina A preformada es abundante en los productos animales. A pesar de que los carotenoides se promocionan como una gran fuente de vitamina A, en realidad solo un pequeño porcentaje de ellos es convertido por el cuerpo en vitamina A utilizable: la eficiencia de conversión del β-caroteno en la dieta en retinol está en el rango de 3.6-28: 1 por peso.' ( https://nutritionofpower.com/nutrition/beta-carotene-conversion-to-retinol/ ) .
Es por eso que hago todo lo posible para obtener mi vitamina A principalmente de alimentos de origen animal.
La ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 3000 UI (900 mcg) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ . No se preocupe si consume más de la cantidad recomendada, la toxicidad solo se observa en dosis excesivas de suplementación a largo plazo. Para lograr una ingesta saludable, consumo las fuentes alimenticias más altas de vitamina A:
Hígado de pollo : 4900 mcg por 100 g (¡el hígado es, con mucho, el mejor!)
Atún - 757 mcg por 100 g
Mantequilla - 684 mcg por 100 g
Vitaminas B
Las vitaminas B son una clase de vitaminas que comparten estructuras y funciones similares. Hay muchas vitaminas B:
Vitamina B1 Tiamina
Vitamina B6 Piridoxina
Vitamina B2 Riboflavina
Vitamina B7 Biotina
Vitamina B3 Niacina
Folato de vitamina B9
Vitamina B5 Ácido pantoténico
Vitamina B12 Cobalamina
Todas las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que nuestro cuerpo no las almacena y en su lugar excreta el exceso. Es por eso que debemos consumirlos de forma regular, o las insuficiencias pueden desarrollarse rápidamente. Por ejemplo, una deficiencia de B12 se correlaciona con problemas cognitivos ( https://www.b12-vitamin.com/deficiency/ ) .
Las vitaminas B están presentes en muchos alimentos diferentes, sin embargo, las fuentes alimenticias más altas para todos ellos son:
Hígado (cualquier animal)
Cerdo
Huevos
vegetariano: cítricos
Es una buena idea tener un complejo de vitamina B de amplio espectro por muchas razones, como mejorar la función cerebral. ( https://www.amazon.in/Doctors-Best-Complex-Nutritional-Supplement/dp/B00DWDZPBG/ref=sr_1_17?dchild=1&keywords=b+complex&qid=1618730020&sr=8-17 )
Por ejemplo, la ingesta recomendada de vitamina B12 es de 2,8 mcg por día. Sin embargo, muchas personas no absorben lo suficiente en su cuerpo de los alimentos que ingieren. Es por eso que tomar un suplemento de vitamina B12 puede ser una buena idea para usted. Puede tomar hasta 5 gramos (1000 mcg) de B12 y no enfrentará ningún problema, ya que su cuerpo eliminará el exceso. Si elige hacerlo, use la forma llamada metilcobalamina, no la forma más barata llamada cianocobalamina. La M-cobalamina es una forma natural, común en los alimentos, mientras que la C-cobalamina es sintética y solo se produce en el laboratorio.
Hay muchos suplementos de metilcobalamina disponibles, como este. https://www.amazon.in/Jarrow-Formulas-Methyl-B-12-Lozenges/dp/B002FJW3ZY/ref=sr_1_5?dchild=1&keywords=jarrow+b12&qid=1618731280&sr=8-5
Vitamina C
La vitamina C es el nombre común de una molécula llamada ácido ascórbico. Conocida como la vitamina de la inmunidad, ayuda a combatir la inflamación y a formar colágeno y tejido conectivo en el cuerpo.
La ingesta recomendada de vitamina C es de solo 90 mg. Sin embargo, es seguro y beneficioso tomar ocasionalmente en dosis altas de más de 1-2 gramos (1000-2000 mg) para ayudar a la INMUNIDAD . El único efecto secundario ocasional de una mayor ingesta es el malestar estomacal.
Aquí hay algunas fuentes alimenticias ricas en vitamina C:
Amla - 600 mg de vitamina C por 100 g ( https://www.ayurtimes.com/nutrition-facts-analysis-of-amla-amalaki-indian-gooseberry-emblica-officinalis-phyllanthus-emblica/ )
Cilantro - 500 mg de vitamina C por 100 g ( https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170921/100g )
Guayaba : 200 mg de vitamina C por 100 g ( https://www.nutrition-and-you.com/guava.html )
Aunque se debe hacer un esfuerzo para consumir fuentes de alimentos con vitamina C, creo que es una buena idea tener un suplemento de vitamina C a mano en caso de que se enferme. ( https://www.amazon.in/Now-Foods-VitaminC-1000-Sustained-Release/dp/B00FIITUDC/ref=sr_1_5?dchild=1&keywords=now+foods+vitamin+c&qid=1618729892&sr=8-5 )
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