भाग 1 - आंतरायिक उपवास
मनुष्य अनादि काल से किसी न किसी प्रकार के उपवास का अभ्यास करता रहा है। ज्यादातर समय, यह स्वेच्छा से नहीं बल्कि आवश्यकता से किया गया था - प्राचीन शिकारी-संग्रहकों के पास नियमित रूप से सूखे और अकाल के साथ असंगत खाद्य आपूर्ति थी, जिससे भोजन में अस्थायी कमी आई थी। हालांकि, २१वीं सदी में हमें लगातार खाद्य आपूर्ति का आशीर्वाद प्राप्त है, और स्वाभाविक रूप से हम में से कई इस 'अप्राकृतिक' बहुतायत से अधिक खा लेते हैं, जिससे कई रोकथाम योग्य बीमारियां होती हैं।
उपवास लंबे समय से भारतीय संस्कृति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रहा है, और आध्यात्मिक पथ पर चलने वालों के लिए इस पर जोर दिया जाता है। अभी भी कई हिंदू विशिष्ट दिनों में उपवास करना चुनते हैं, जैसे विष्णु के लिए एकादशी (11वां चंद्र दिवस), गणेश के लिए चतुर्थी (चौथा चंद्र दिवस), या शिव के लिए सोमवार। उपवास को एक प्रकार की 'शरीर की शुद्धि' लाने के लिए जाना जाता है। लेकिन क्या इसमें और भी कुछ है?
एक अभ्यास के रूप में उपवास को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: आंतरायिक (छोटी अवधि) उपवास, और विस्तारित (लंबी अवधि) उपवास।
यह लेख आंतरायिक उपवास को कवर करेगा ।
विवरण
आंतरायिक उपवास का सामान्य आधार समय की एक विशिष्ट खिड़की के भीतर भोजन करना है। उदाहरण के लिए, सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक खाना, जो कि 8 घंटे का समय होता है।
निर्धारित खाने की खिड़की के दौरान सामान्य और स्वस्थ भोजन का सेवन जारी रखें। उपवास खिड़की की तैयारी के लिए अधिक भोजन करना एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि आप अधिक असहज महसूस करेंगे और प्रभाव भी कम हो जाएंगे। यदि आप अपने उपवास खिड़की के दौरान तीन भोजन के बजाय दो भोजन का उपभोग करते हैं, जैसे कि सुबह 11 बजे भोजन और अगला भोजन शाम 6 बजे, तो आपको यह आसान लग सकता है।
उपवास की अवधि के दौरान, जो कि बाकी समय होता है, लक्ष्य किसी भी कैलोरी को निगलना नहीं है। इसका मतलब है कि आप सादा चाय, ब्लैक कॉफी या नींबू के रस जैसे पानी और साधारण पेय पदार्थों का सेवन कर सकते हैं और करना चाहिए। हालांकि, आपको ऐसी किसी भी चीज का सेवन नहीं करना चाहिए जिसमें कैलोरी हो, जैसे दूध, चीनी या शहद।
बहुत से लोग पाते हैं कि उपवास के दौरान एक कप ब्लैक कॉफी पीने से भूख कम लगती है, और यह सच है। कॉफी को भूख को संक्षेप में दबाने के लिए दिखाया गया है।
( https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459 ) ।
वैकल्पिक रूप से, च्युइंग गम भी मदद कर सकता है, और यह भूख को नियंत्रित करने के लिए भी दिखाया गया है
लाभ
पिछले ५ या इतने वर्षों में, वैज्ञानिक शोध प्रकाशित हुए हैं जो आंतरायिक उपवास के लाभों की विस्तृत श्रृंखला दिखाते हैं:
मधुमेह को रोकें ( https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190702152749.htm )
दीर्घकालिक स्मृति में सुधार ( https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210524215527.htm )
रक्तचाप कम करें ( https://www.sciencedaily.com/releases/2021/04/210429123340.htm )
यदि आपकी कोई बड़ी चिकित्सा स्थिति है, तो यह एक अच्छा विचार है कि आप पहले अपना शोध करें, और इसमें स्वयं को सहज करें।
आंतरायिक उपवास के रूप
आंतरायिक उपवास के कई अलग-अलग रूप हैं:
16:8 (16 घंटे का उपवास और प्रतिदिन 8 घंटे का भोजन)
18:6 (उपवास के 18 घंटे और प्रतिदिन खाने के 6 घंटे)
20:4 (20 घंटे का उपवास और प्रतिदिन 4 घंटे भोजन करना)
OMAD (दिन में एक बार भोजन)
वैकल्पिक दिन उपवास
सबसे लोकप्रिय रूपों में से एक खाने के लिए दिन में कई घंटे लग रहा है, जैसे कि 8, और बाकी घंटों के लिए उपवास। उदाहरण के लिए, मैं केवल सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक खाना खाने का विकल्प चुन सकता हूं, जो खाने के लिए 8 घंटे का समय है। इसका मतलब है कि मेरे पास उपवास की 16 घंटे की खिड़की होगी। अधिकांश समय लोग प्रक्रिया के दौरान दिन में दो बार भोजन करना चुनते हैं।
एक महत्वपूर्ण बिंदु जो मैं सुझाता हूं वह यह है कि शाम 7 बजे के बाद भोजन न करें, चाहे आप किसी प्रकार का संरचित उपवास कर रहे हों या नहीं। इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि सूर्यास्त के बाद भोजन करना हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। रात में भोजन करना इसके सबसे बड़े ट्रिगर्स में से एक है:
- वजन बढ़ना ( https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170602143816.htm ),
- उच्च रक्त शर्करा और मधुमेह ( https://www.sciencedaily.com/releases/2020/06/200611094138.htm ),
- और पूरे शरीर की भलाई ( https://www.sciencedaily.com/releases/2009/09/090903110800.htm )।
आखिरकार, उपवास एक ऐसी चीज है जिसे आपको अनुकूलित करना चाहिए। यदि आप उपवास से अपरिचित हैं और घंटों की एक विस्तृत श्रृंखला के दौरान खाते हैं, तो शायद पहले अपनी खाने की खिड़की को 10 घंटे में बदल दें, जैसे कि केवल सुबह 9 बजे से शाम 7 बजे के बीच खाना। फिर, आप इसे छोटा कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर मजबूत हो जाता है।
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