तनाव प्रबंध
"इसकी गति बढ़ाने की अपेक्षा भी जीवन में बहुत कुछ है।"
महात्मा गांधी
यदि यह दृश्य परिचित है तो अपना हाथ उठाएं: काम/अध्ययन के बाद आप थके हुए हैं, इसलिए आप घर आते हैं और आराम से ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जिनका स्वाद अद्भुत होता है लेकिन आपको फूला हुआ और थका हुआ महसूस होता है। जब आप सोने की कोशिश करते हैं तो आप जागते रहते हैं। आप अगले दिन की शुरुआत सुस्त महसूस करते हैं, जिससे काम/विद्यालय और घर में बाधाओं का सामना करना और भी कठिन हो जाता है।
दोहराएँ ... उह।
तनाव एक महामारी है। हम सब जानते हैं कि। ऑप्टम के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि भारतीय कार्यबल का 46% (1) किसी न किसी रूप में तनाव से पीड़ित है। वास्तव में, भारत में मिलेनियल्स इस रैंकिंग को 'दुनिया में सबसे अधिक तनावग्रस्त' के रूप में आगे बढ़ाते हैं। उनमें से 95% तनावग्रस्त होने की बात स्वीकार करते हैं, और काम मुख्य ट्रिगर है। यह तनाव है जो बदले में हमारे शरीर क्रिया विज्ञान पर कई हानिकारक प्रभाव डालता है।
(1) https:// Economictimes.indiatimes.com/wealth/earn/46-of-indian-employees-suffer-from-stress-heres-how-to-cope-with-it/articleshow/54263397.cms
येल के एक अध्ययन के अनुसार, "तनाव से दुबले-पतले महिलाओं में अतिरिक्त पेट की चर्बी हो सकती है" (2)। अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी (3) में प्रकाशित एक पेपर से पता चलता है कि तनाव से मुंहासे, बाल झड़ना और नाखून की समस्या हो सकती है। ऐसा मत सोचो कि यह तनाव केवल आपके साथ रहता है: एक गर्भवती माँ के लिए तनाव "एमनियोटिक द्रव के माध्यम से बच्चे को प्रभावित कर सकता है।" (4) इसके अतिरिक्त, "शिशुओं के दिमाग को गर्भावस्था के दौरान उनकी माँ द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव के स्तर से आकार दिया जा सकता है" (5)। वास्तव में, कोलंबिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि तनाव "बालों को सफ़ेद कर सकता है।" सौभाग्य से, वही शोधकर्ता बताते हैं कि यह प्रतिवर्ती है - "तनाव समाप्त होने पर बालों का रंग बहाल किया जा सकता है।" (6) तो, हम यह कैसे करते हैं?
2) https://www.sciencedaily.com/releases/2000/11/001120072314.htm
3) https://www.sciencedaily.com/releases/2007/11/071109194053.htm
4) https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170529090530.htm
5) https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201124111105.htm
6) https://www.sciencedaily.com/releases/2021/06/210622154339.htm
इससे निपटने के लिए हमें समस्या की जड़ तक पहुंचना होगा। तनाव एक जीवनशैली की स्थिति है, इसलिए हमारे शरीर को सामान्य स्थिति में लाने के लिए जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होती है। मैं व्यावहारिक सुझाव और तकनीक सुझाऊंगा जो आपको तनाव को दूर करने और अधिक केंद्रित जीवन जीने में मदद कर सकती हैं। मैं ऐसा करने के लिए आदतों, युक्तियों और तकनीकों की एक सूची लेकर आया हूँ - कृपया कुछ समय निकाल कर देखें कि कौन सी आदतें आपके लिए कारगर हैं!
(मेरे सभी सुझाव प्रकाशित वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं, और आप नीचे संदर्भ पा सकते हैं।)
अधिक फल और सब्जियां खाएं
चीनी का स्वाद अच्छा हो सकता है, लेकिन यह आपको तनाव देता है - विशेष रूप से आपके पाचन तंत्र पर। पिज्जा तक पहुंचने के बजाय, सेब के लिए पहुंचें। शोध (7) से पता चला है कि "फलों और सब्जियों से भरपूर आहार खाने से तनाव कम होता है।" ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है यदि आप व्यस्त जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो फल और सब्जियों की स्मूदी बनाना। वे बहुत अधिक समय खर्च किए बिना या रसोई में गड़बड़ी किए बिना आपके शरीर में ढेर सारी सब्जियां प्राप्त करने का एक आसान तरीका हैं।
(7) https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210513100030.htm
ध्यान और योग
हाँ, भारतीय क्लासिक! ध्यान, योग और अन्य मन-शरीर अभ्यास हमें केवल आराम नहीं देते हैं। अनुसंधान (8) से पता चलता है कि वे "वे हमारे डीएनए में आणविक प्रतिक्रियाओं को 'रिवर्स' कर सकते हैं जो खराब स्वास्थ्य और अवसाद का कारण बनते हैं।" ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप व्यस्त जीवन शैली में इन प्रथाओं को शामिल कर सकते हैं। हर सुबह 3 सूर्य नमस्कार करने की कोशिश करें, या शायद 10 मिनट बैठें और बिस्तर पर जाने से पहले गहरी सांसें लें। आप एक ऑडियो ध्यान भी सुन सकते हैं, जैसे मेरा पसंदीदा आनापान ध्यान। https://www.vridhamma.org/Mini-Anapana
(8) https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm
मेरे पास . पर समर्पित एक पूरा लेख है सांस और आप अपने शरीर को नियंत्रित करने के लिए श्वास व्यायाम का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
यह मेरे सबसे लोकप्रिय लेखों में से एक है - अनुशंसा करते हैं कि आप इसे देखें!
यह सबसे सरल है लेकिन यकीनन सबसे महत्वपूर्ण है। गुणवत्ता वाली नींद चमत्कार करती है: यह आपके हार्मोन को पुन: उत्पन्न करती है, आपके शरीर को खुद की मरम्मत करने की अनुमति देती है, और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करती है। दूसरी ओर नींद की कमी से स्ट्रेस हार्मोन, कोर्टिसोल बढ़ता है, जिससे आपके पुराने रोग होने का खतरा बढ़ जाता है। उस अंतिम एपिसोड को देखने के बजाय, एक और 30 मिनट आराम से बंद करने के लिए समर्पित करें, और आप लाभ देखेंगे।
मेरे पास कई लेख हैं नींद - अनुशंसा करते हैं कि आप इसे जांचें।
प्रकृति की गोली लें
फ्रंटियर्स फॉर साइकोलॉजी (9) में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन ने कुछ ऐसा ठोस किया है जिसे हम सभी महसूस करते हैं: प्रकृति में समय बिताने से तनाव कम होता है। वे कहते हैं, "अपने दिन में कम से कम 20 मिनट टहलने या ऐसी जगह पर बैठने से जो आपको प्रकृति के संपर्क में आने का एहसास कराती है, आपके तनाव हार्मोन के स्तर को काफी कम कर देगी।" इसका मतलब शहरी वातावरण से बचने के लिए यात्रा करना नहीं है, क्योंकि यह अध्ययन विशेष रूप से "शहरी प्रकृति के अनुभव" में तनाव के स्तर पर शोध करने के लिए किया गया था। उदाहरण के लिए, आप पार्क में, पूल में, अपने पालतू जानवरों के साथ टहलने पर या लॉन में समय बिता सकते हैं। अंत में, प्रकृति पोषण करेगी।
(9) https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190404074915.htm
हमारे शरीर को चलने के लिए बनाया गया था, और हम जानते हैं कि मानव स्वास्थ्य पर इसके कई लाभकारी प्रभाव पड़ते हैं। व्यायाम और आंदोलन आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेंगे जब जीवन आपको तनाव दे रहा हो। व्यायाम सचमुच मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है ताकि आप तनाव और अपने जीवन में आने वाली किसी भी चीज़ के प्रति अधिक लचीला हों। स्वीडन में करोलिंस्का इंस्टीट्यूट के शोधकर्ता (10) बताते हैं कि "यह दिखाते हैं कि व्यायाम प्रशिक्षण कंकाल की मांसपेशियों में परिवर्तन को प्रेरित करता है जो तनाव के दौरान जमा होने वाले पदार्थ के रक्त को शुद्ध कर सकता है, और मस्तिष्क के लिए हानिकारक है।" कोई मजाक नहीं! ऐसा करने के लिए, आप अपने परिवार या दोस्तों के साथ कोई खेल, नृत्य या कोई गतिविधि कर सकते हैं। अन्यथा, आप जॉगिंग कर सकते हैं, कुछ वज़न उठा सकते हैं, या कुछ बॉडीवेट व्यायाम कर सकते हैं। बस चलें!
(12) https://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140925131345.htm
मेरे पास कई लेख हैं व्यायाम - अनुशंसा करते हैं कि आप इसे जांचें।
अब, आप अपने जीवन में किसी भी प्रकार के तनाव से निपटने के लिए ज्ञान से लैस हैं। एक व्यस्त कार्यदिवस? कोई दिक्कत नहीं है। एक आखिरी मिनट का काम? जो है सामने रखो।
अपने जीवन में तनाव को दूर करने के लिए आपके जाने-माने तरीके क्या हैं? कृपया नीचे दी गई टिप्पणियों में अपनी युक्तियां साझा करें,
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