विटामिन - मानव शरीर के आवश्यक अणु। इनके बिना हम रिकेट्स, एनीमिया, अंधापन, भंगुर हड्डियां और उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियों के शिकार हो जाते हैं। विटामिन डी को छोड़कर, सभी विटामिन केवल आहार और पूरकता के माध्यम से उपलब्ध होते हैं, इसलिए यह सर्वोपरि है कि हम इन महत्वपूर्ण अणुओं के सेवन के बारे में जानते हैं।
मैं लेख के लिए अगले सप्ताह में विटामिन डी, ई, और कश्मीर के बारे में लिख दिया जाएगा, इसलिए तैयार रहें!
विटामिन ए
आइए विटामिन ए से शुरू करें, जो वसा में घुलनशील (पानी में घुलने वाले) यौगिकों के समूह का नाम है, जैसे रेटिनॉल और रेटिनोइक एसिड। दृष्टि के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है, और जिन लोगों में इस महत्वपूर्ण विटामिन की कमी होती है, उनमें रतौंधी, त्वचा का फड़कना और अन्य त्वचा की स्थिति होने का खतरा होता है। प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड, सबसे प्रसिद्ध बीटा-कैरोटीन, पौधों के खाद्य पदार्थों में आम है, जबकि पहले से तैयार विटामिन ए पशु उत्पादों में प्रचुर मात्रा में है। कैरोटीनॉयड को विटामिन ए के एक महान स्रोत के रूप में सम्मोहित किए जाने के बावजूद, वास्तव में उनमें से केवल एक छोटा प्रतिशत ही शरीर द्वारा उपयोग करने योग्य विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है - 'आहार β-कैरोटीन की रेटिनॉल में रूपांतरण दक्षता 3.6-28:1 की सीमा में होती है। वज़न के मुताबिक़।' ( https://nutritionofpower.com/nutrition/beta-carotene-conversion-to-retinol/ ) ।
यही कारण है कि मैं अपना विटामिन ए ज्यादातर पशु खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की पूरी कोशिश करता हूं।
विटामिन ए की अनुशंसित दैनिक सेवन 3,000 आईयू (900 एमसीजी) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ है । यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक का सेवन करते हैं तो चिंता न करें, विषाक्तता केवल दीर्घकालिक पूरकता की अत्यधिक खुराक में देखी जाती है। स्वस्थ सेवन प्राप्त करने के लिए, मैं विटामिन ए के उच्चतम खाद्य स्रोतों का उपभोग करता हूं:
चिकन लीवर - 4900 एमसीजी प्रति 100 ग्राम (यकृत अब तक सबसे अच्छा है!)
टूना - ७५७ एमसीजी प्रति १०० ग्राम
मक्खन - ६८४ एमसीजी प्रति १०० ग्राम
बी विटामिन
बी विटामिन विटामिन के वर्ग हैं जो समान संरचनाओं और कार्यों को साझा करते हैं। कई बी विटामिन हैं:
विटामिन बी1 थायमिन
विटामिन बी6 पाइरिडोक्सिन
विटामिन बी2 राइबोफ्लेविन
विटामिन बी7 बायोटिन
विटामिन बी3 नियासिन
विटामिन बी9 फोलेट
विटामिन बी5 पैंटोथेनिक एसिड
विटामिन बी12 कोबालिन
सभी बी विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि हमारा शरीर उन्हें संग्रहीत नहीं करता है और इसके बजाय किसी भी अतिरिक्त को हटा देता है। इसलिए हमें इनका नियमित रूप से सेवन करना चाहिए, अन्यथा अपर्याप्तता तेजी से विकसित हो सकती है। उदाहरण के लिए, B12 की कमी संज्ञानात्मक मुद्दों ( https://www.b12-vitamin.com/deficiency/ ) से संबंधित है ।
बी विटामिन कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं हालांकि उन सभी के लिए उच्चतम खाद्य स्रोत हैं:
जिगर (कोई भी जानवर)
पोर्क
अंडे
शाकाहारी: खट्टे फल
एक व्यापक स्पेक्ट्रम विटामिन बी कॉम्प्लेक्स कई कारणों से एक अच्छा विचार है, जैसे मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देना। ( https://www.amazon.in/Doctors-Best-Complex-Nutritional-Supplement/dp/B00DWDZPBG/ref=sr_1_17?dchild=1&keywords=b+complex&qid=1618730020&sr=8-17 )
उदाहरण के लिए, विटामिन बी 12 के लिए अनुशंसित सेवन प्रति दिन 2.8 एमसीजी है। हालाँकि बहुत से लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से अपने शरीर में पर्याप्त अवशोषित नहीं होते हैं। इसलिए विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेना आपके लिए एक अच्छा विचार हो सकता है। आप बी12 के 5 ग्राम (1000 एमसीजी) तक ले सकते हैं और किसी भी समस्या का सामना नहीं कर सकते क्योंकि आपका शरीर अतिरिक्त को डंप कर देगा। यदि आप ऐसा करना चुनते हैं, तो मिथाइलकोबालामिन नामक फॉर्म का उपयोग करें, न कि सायनोकोबालामिन नामक सस्ता रूप। M-cobalamin एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला रूप है, जो खाद्य पदार्थों में आम है, जबकि C-cobalamin सिंथेटिक है और केवल लैब में बनाया जाता है।
इस तरह के कई मिथाइलकोबालामिन सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। https://www.amazon.in/Jarrow-Formulas-Methyl-B-12-Lozenges/dp/B002FJW3ZY/ref=sr_1_5?dchild=1&keywords=jarrow+b12&qid=1618731280&sr=8-5
विटामिन सी
विटामिन सी एस्कॉर्बिक एसिड नामक अणु का सामान्य नाम है। प्रतिरक्षा विटामिन के रूप में जाना जाता है, यह सूजन से लड़ने में मदद करता है और शरीर में कोलेजन और संयोजी ऊतक का निर्माण करता है।
विटामिन सी की अनुशंसित मात्रा केवल 90 मिलीग्राम है। हालांकि, प्रतिरक्षा में सहायता के लिए कभी-कभी 1-2 ग्राम (1000-2000 मिलीग्राम) से अधिक की उच्च खुराक लेना सुरक्षित और फायदेमंद होता है। अधिक सेवन से एकमात्र सामयिक दुष्प्रभाव पेट की परेशानी है।
यहाँ विटामिन सी के कुछ उच्च खाद्य स्रोत दिए गए हैं:
आंवला - 600 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति 100 ग्राम ( https://www.ayurtimes.com/nutrition-facts-analysis-of-amla-amalaki-indian-gooseberry-emblica-officinalis-phyllanthus-emblica/ )
धनिया - 500 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति 100 ग्राम ( https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170921/100g )
अमरूद - 200 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति 100 ग्राम ( https://www.nutrition-and-you.com/guava.html )
भले ही विटामिन सी खाद्य स्रोतों का उपभोग करने का प्रयास किया जाना चाहिए, मुझे लगता है कि बीमार पड़ने की स्थिति में विटामिन सी के पूरक को संभाल कर रखना एक अच्छा विचार है। ( https://www.amazon.in/Now-Foods-VitaminC-1000-Sustained-Release/dp/B00FIITUDC/ref=sr_1_5?dchild=1&keywords=now+foods+vitamin+c&qid=1618729892&sr=8-5 )
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